IJzer

Waarvoor dient ijzer?

IJzer draagt bij aan de vorming van de rode bloedlichaampjes en hemoglobine en zorgt voor het transport van zuurstof naar jouw lichaamscellen en die van je baby. Een ijzertekort kan leiden tot vermoeidheid, bloedarmoede, verminderde geestelijke prestaties en een grotere vatbaarheid voor infecties.

Vrouwen hebben meer ijzer nodig dan mannen: zo'n 16 mg/dag in plaats van 9 mg/dag. Deze behoefte neemt nog meer toe als je zwanger bent: van ca. 20 mg/dag tijdens de eerste paar maanden tot 30 mg/dag in het derde trimester. Naar schatting lijdt zo'n 23 % van de volwassen vrouwen echter aan een ijzertekort. Zij hebben extra ijzertabletten nodig.

Daarom krijgen vrouwen die zwanger zijn of willen worden het advies om voldoende ijzerrijk voedsel te eten.

Op mijn bord ...

Onderstaande etenswaren bevatten veel ijzer:

• rund- of lamsvlees = 20 mg/100 g
• warme chocolademelk zonder suiker = 20 mg/100 g
• tarwekiemen = 6,3 mg/100 g
• gekookte linzen = 3 mg/100 g

Wat spinazie betreft: in tegenstelling tot wat er over het algemeen gedacht wordt, is dit niet de beste bron van ijzer: 100 g verse spinazie levert slechts 3,4 mg. Let trouwens goed op de cijfers! De waarden worden gegeven per 100 g, dus bedenk goed hoeveel je van een bepaald voedingsmiddel per dag eet.

Ten slotte is het belangrijk om te weten dat er twee soorten ijzer zijn:

• heemijzer komt vooral voor in vlees en vis en wordt makkelijk opgenomen door het lichaam (voor ongeveer 25%).
• non-heemijzer is vooral te vinden in plantaardige voedingsmiddelen als granen, peulvruchten, fruit, groente en melkproducten. Dit wordt minder makkelijk opgenomen (slechts 1 tot 5 %). De opname wordt verbeterd als je het combineert met vitamine C.

Onze praktische suggesties

• Eet zowel bij de lunch als het avondeten een portie vlees of vis. Bij vlees dat minder ijzer bevat kun je peulvruchten (bonen, kikkererwten, linzen) eten.
• Vitamine C bij of na de maaltijd helpt om de ijzeropname te bevorderen: een glaasje sap bij de boterham of een sinaasappel als toetje.
• Vermijd thee bij de maaltijd, want die beperken je ijzeropname juist. Of drink je thee met wat citroensap. Wacht minimaal twee uur na de maaltijd voordat je thee drinkt en houd het bij twee kopjes per dag.
• Bestrooi salade en rauwkost met bijvoorbeeld tarwekiemen; dat zorgt voor 1 mg ijzer extra.
• Als je vegetarisch of veganistisch eet, kan het zijn dat je extra ijzertabletten nodig hebt. Datzelfde geldt als je een tweeling verwacht of als je vorige zwangerschap kort geleden was. Vraag eventueel advies aan je verloskundige of een voedingsdeskundige.