5 tips voor gezonde voeding tijdens zwangerschap

1. Eet een beetje meer...

... maar eet niet voor twee! Het belangrijkste is om beter op je voeding te letten zodat jouw lichaam en je baby alles krijgen wat ze nodig hebben.

2. Eet gevarieerd

Dat is de kern van een uitgebalanceerd voedingspatroon. Door van alles wat te eten (behalve natuurlijk van dingen die afgeraden worden tijdens je zwangerschap) haal je voedingsstoffen uit allerlei verschillende producten en ben je ervan verzekerd dat je overal voldoende van binnenkrijgt.

3. Raak niet geobsedeerd door de weegschaal!

Tijdens deze negen maanden kom je aan: dat is onvermijdelijk en van groot belang voor de gezondheid van jou en je baby. Je moet nu zeker niet op dieet gaan, maar je kunt wel je gewichtstoename binnen de perken houden. De verloskundige houdt je gewichtstoename in de gaten en kan je vertellen of die voor jou verantwoord is

4. Sla geen maaltijden over

Je lichaam heeft behoefte aan drie goede maaltijden per dag. Houd je daaraan, zolang je niet te veel honger krijgt. Het ontbijt is het belangrijkste, anders heb je halverwege de ochtend niet voldoende energie meer.

5. Afvoeren!

Tijdens je zwangerschap moet je je vochtbalans goed op peil houden. Niet alleen voor jezelf, maar ook voor je baby. In combinatie met de vezels die je eet (die je onder andere vindt in fruit en groente, graanproducten en volkoren zetmeelproducten zoals pasta en rijst) helpt voldoende vocht om verstopping (constipatie/ obstipatie) te voorkomen.

In de praktijk:

• Het heeft geen zin om grotere hoeveelheden te eten om aan de extra behoeften te voldoen, daarmee loop je alleen maar risico op spijsverteringsproblemen!
• Gun jezelf een of twee gezonde tussendoortjes extra per dag. Bijvoorbeeld: 1 bakje yoghurt + 1 appel of 100 g kwark + gesneden vers fruit...
• Houd je aan de regel "2 ons groenten en 2 keer fruit": verse sinaasappelsap bij het ontbijt, een portie rauwkost en een stuk fruit bij de lunch, een appel als tussendoortje en een gemengde salade bij het avondeten.
• Als er dingen zijn die je niet lust - vis bijvoorbeeld - kun je dat gewoon vervangen door een andere bron van eiwitten, zoals vlees of eieren.
• Om te voorkomen dat je overbodige kilo's aankomt, moet je opletten voor voeding met veel vetten of suiker. Dat bevat wel veel calorieën, maar weinig essentiële voedingsstoffen en heeft daarom weinig toegevoegde voedingswaarde voor jou en je baby. Dus matig met: gebak, zoetigheden, chips...
• Eet niet te veel ongezonde tussendoortjes! Met drie uitgebalanceerde maaltijden en 2 3 tussendoortjes per dag heb je minder behoefte aan koekjes of gebak.
• Eet producten met zetmeel (graanproducten, peulvruchten, aardappels) om je energiek te blijven voelen en langere tijd een verzadigd gevoel te houden.
• Kun je 's ochtends echt niets binnenhouden? Neem een groot glas vruchtensap en neem je ontbijt mee naar je werk: een appel, wat crackers of brood, wat gedroogd fruit... Eet dit dan rond een uur of tien, als je lichaam de tijd heeft gehad om wakker te worden.

• Heb je echt geen tijd voor je ontbijt? Kies bijvoorbeeld voor een lekker broodje op een later tijdstip, maar let er op dat dit voldoende eiwitten (kip, ham, etc.), groente (sla, tomaat, etc.), melkproducten (kaas, etc.) en brood (liefst volkoren) bevat. Neem als afsluiting een stuk fruit.
• Zwangere vrouwen zouden minimaal 1,5 liter per dag moeten drinken. Drink liever water dan iets anders en pas op met dranken met koolzuur of veel suiker. Neem ook niet te veel cafeïne houdende drankjes zoals koffie of zwarte thee. Doe wat limoensap in je water, dat geeft een lekker smaakje en voegt geen extra calorieën toe!

Vezels op het menu? Denk dan bijvoorbeeld aan pruimen, ontbijtgranen, volkoren brood, amandelen, gedroogde abrikozen en gekookte groene groente (die zijn lichter verteerbaar dan wanneer je ze rauw eet).

Als je ondanks alles toch op dieet wilt gaan, raden we je aan dat in overleg met een voedingsdeskundige te doen. Die zal je huidige voedingspatroon met je bespreken en kan suggesties doen voor eventuele aanpassingen. Hiermee leer je jezelf goede eetgewoontes aan waar je voor de rest van je leven baat bij kan hebben.

Gedurende de negen maanden van je zwangerschap heb je ongeveer 80.000 extra calorieën nodig!

Een uitgebalanceerd voedingspatroon!

Ontbijt:

• 1 kopje thee of koffie
• 1 portie yoghurt
• 2 sneetjes brood, dun besmeerd met margarine en jam.

Lunch:

• Salade van bladspinazie met geraspte Parmezaanse kaas 
• Heilbot in folie met gesneden groente en meergranenrijst
• 1 gesneden kiwi gemengd met wat kwark

Tussendoortje:

• 1 kopje thee
• 1 appel
• 1 mueslireep

Avondeten:

• Afhankelijk van het seizoen 1 kom gazpacho of groentesoep
• Een salade van prei, een hard gekookt eitje, penne pasta, venkel en kerstomaatjes
• 1 bakje kwark
• 1 banaan, eventueel met wat gemalen kaneel