Eiwitten

Waarvoor dienen eiwitten?

Eiwitten zijn van belang voor de aanmaak en vernieuwing van onze cellen. Tijdens je gehele zwangerschap heb je in totaal meer dan 925 g eiwitten nodig. Om je een idee te geven: dit komt overeen met meer dan 3 kilo biefstuk (natuurlijk verdeeld over de hele zwangerschapsperiode)!

Na de eerste paar weken van je zwangerschap past je lichaam zich aan om de voorraad eiwitten op peil te houden en opzij te zetten wat de foetus nodig heeft. De hoeveelheid eiwitten die de baby verbruikt, neemt steeds meer toe: 0,7 g per dag in de eerste drie maanden, 3 g per dag in de tweede drie maanden en 6 g per dag in de laatste drie maanden.

Op mijn bord

Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je de benodigde eiwitten op natuurlijke wijze binnen (ongeveer 60 g / dag). Als je te veel eiwitten eet, worden die op natuurlijke wijze weer afgebroken. Let natuurlijk wel op de hoeveelheid calorieën en vetten in die enorme biefstuk die je wilt gaan bestellen! Voor alles geldt natuurlijk dat te veel niet goed is.

Er zijn twee soorten eiwitten:

• dierlijke eiwitten, die vooral te vinden zijn in vlees, vis, eieren, melk en melkproducten;
• plantaardige eiwitten, die te vinden zijn in graanproducten (rijst, tarwe, mais, haver, gerst, etc.) en peulvruchten (soja, linzen, bonen, noten, etc.). Deze eiwitten worden ook wel onvolledige eiwitten genoemd, omdat ze niet alle aminozuren bevatten om lichaamseiwitten op te bouwen. Peulvruchten zijn bijvoorbeeld rijk aan lysine, maar arm aan methionine. Voor granen geldt juist het omgekeerde. Als je deze twee groepen combineert, vullen ze elkaar dus goed aan! Een goede verhouding is 2/3 granen en 1/3 peulvruchten.

Onze praktische suggesties

• Om aan je eiwitbehoefte te voldoen, eet je bijvoorbeeld 100 tot 150 g vlees of vis of 2 eieren per dag, plus 3 of 4 porties melkproducten (een glas melk, een bekertje yoghurt, een bakje kwark of een plak kaas, etc.).
• Varieer met de voedingsmiddelen waar dierlijke eiwitten in zitten: neem de ene dag vis, dan een dag vlees en dan weer eieren.
• Eet ook iedere dag plantaardige eiwitten.
• Plantaardige en dierlijke eiwitten vullen elkaar aan, dus maak daar gebruik van. Als je een keer geen vlees op het menu hebt staan, kun je dat bijvoorbeeld compenseren met rijst of linzen, of couscous en kikkererwten.
• Wanneer je vegetariër bent, moet je ervoor zorgen dat je voldoende eieren en melkproducten binnenkrijgt. Er zijn ook vegetariërs die geen vis eten - zij moeten dat compenseren met eieren en melkproducten of vleesvervangende producten. Als er dagen zijn waarop je geen vis op het menu hebt staan, kun je granen en peulvruchten eten om voldoende aminozuren binnen te krijgen. Om een ijzertekort te voorkomen (vlees is de belangrijkste bron van ijzer) dien je andere voedingsmiddelen te eten die ijzer bevatten: eieren, peulvruchten, noten, tofu, etc. Vul dat aan met voeding die veel vitamine C bevat waardoor de opname van ijzer wordt gestimuleerd.
• Wanneer je veganist bent, d.w.z. dat je helemaal geen dierlijke producten eet (vlees, vis, eieren, melkproducten), loop je risico op een eiwit-, ijzer- of vitamine B12-tekort. In dat geval is het raadzaam advies te vragen aan je huisarts of een voedingsdeskundige.

Wist je dit? Voedingsmiddelen met veel eiwitten bevatten vaak ook veel vetten, maar niet allemaal van dezelfde soort. Omega-3 vetzuren, die de ontwikkeling van de hersenen van de foetus bevorderen, zijn het beste. Deze zitten vooral in vette vis zoals makreel, sardines, en zalm (maximaal 2 keer per week).