Foliumzuur tijdens de zwangerschap

Waarvoor dient foliumzuur?

Foliumzuur (ook wel vitamine B11 genoemd) is vooral belangrijk in de vier weken voor de bevruchting en tijdens de eerste twee maanden van de zwangerschap. Het is essentieel voor de opbouw en een goede werking van het zenuwstelsel, evenals voor de ontwikkeling van de cellen en de aanmaak van rode bloedlichaampjes. Daarom krijgen vrouwen die zwanger willen worden extra foliumzuur voorgeschreven, zodat ze voldoende reserve hebben opgebouwd op het moment dat ze daadwerkelijk zwanger worden.

Op mijn bord ...

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur voor de periode van 4 weken voor de bevruchting en tijdens de eerste 8 weken van de zwangerschap is 400 tot 500 microgram per dag. Via je normale voeding kun je ook extra foliumzuur binnenkrijgen. Kies bijvoorbeeld voor:

• salade met kropsla = 53,5 mcg/50 g, waterkers (107) en bladspinazie (102,5).
• groene bladgroenten: 100 g broccoli = 86 mcg, spruitjes = 85 mcg en bloemkool = 105 mcg.
• gekookte kikkererwten = 100 mcg/100 g.
• gekookte witte bonen = 81 mcg/100 g.
• gefermenteerde, gepasteuriseerde kaas: 30 g brie = 45 mcg.
• fruit: 150 ml verse sinaasappelsap = 45 mcg.
• noten: hazelnoten… 5 nootjes = ongeveer 28 mcg.

Onze praktische suggesties

• Normaal gesproken kun je eenvoudig aan je foliumzuurbehoefte voldoen door dagelijks groene groente te eten, een portie groene sla en twee of drie stuks fruit (vooral citrusvruchten). Vul dit een paar keer per week aan met peulvruchten en/of granen en eet voldoende eieren en kaas.
• Het is belangrijk om al voordat je zwanger wordt, veel voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan foliumzuur. Daarnaast moet je, als je besloten hebt dat je graag zwanger zou willen worden, je extra foliumzuurtabletten gaan slikken. Die neem je in gedurende vier weken voor de bevruchting tot acht weken erna. Dat is natuurlijk niet altijd mogelijk, bijvoorbeeld wanneer je zwangerschap niet gepland is of wanneer het niet meteen lukt om zwanger te worden!

Foliumzuur is erg gevoelig voor hitte en licht. Schil groente dus pas vlak voordat je ze gaat bereiden en kook ze ook niet te lang (je kunt ze het beste stomen of koken in heel weinig water). Vergeet ze ook niet goed te wassen!