Voeding tijdens de zwangerschap

Groente en peulvruchten/bonen

250 gram groente

• Bij iedere maaltijd
• Rauw of bereid
• Vers, diepvries of uit blik

Zorg dat je tijdens je zwangerschap verse groenten goed wast voordat je ze kookt of in een zelfgemaakte salade doet. Zo voorkom je dat je aarde binnenkrijgt. Aarde kan besmet zijn met Toxoplasma. Kook diepvriesgroenten, eet ze niet rauw.

Fruit

2 porties per dag

(1 portie = 100 gram)

• Koop indien mogelijk vers seizoensfruit.
• Vermijd vruchtensappen.

Zorg dat je tijdens je zwangerschap vers fruit goed wast voordat je het eet.

Granen en volkoren producten zoals brood, graanproducten, aardappels, rijst en pasta

4-7 bruine / volkoren boterhammen

4-5 opscheplepels volkoren graanproducten of 4-5 aardappelen

(1 opscheplepel = 50 gram)

• Kies vezelrijke producten.
• Gebruik volkoren graanproducten, broodproducten en kies bruine/zilvervliesrijst en volkorenpasta in plaats van witte rijst/pasta.

Eet verschillende granen: rijst, tarwe, haver, gerst, quinoa en mais.

Melk en zuivelproducten

2-3 porties zuivel

(1 portie = een glas of schaaltje van 150 gram / ml)

40 gram kaas

40 gram = beleg voor 2 boterhammen (let op: voorverpakte plakken wegen ieder zo’n 30 gram!)

Varieer

• Kies voor pure producten, zonder toegevoegde smaak en aroma's en de beste calciumbronnen met het minste vet en zout zoals melk en yoghurt

Eet tijdens je zwangerschap alleen gepasteuriseerde zuivelproducten. Kaas: vermijd rauw melkse kazen, tenzij deze gepasteuriseerd zijn of warm worden geserveerd. Kies liever voor harde kazen (b.v. Goudse kaas, Emmentaler en boerenkaas). Let op: Parmezaanse kaas bijvoorbeeld kan ook van rauwe melk gemaakt zijn. Check dus altijd het etiket op de verpakking.

Mager vlees en gevogelte, vis, eieren, noten en zaden

1 portie vis / peulvruchten / vlees

(1 portie vis of vlees = 125 gram 1 portie peulvruchten = 2 – 3 opscheplepels = 135 gram)

25 gram ongezouten noten

(=1 handje)

Tijdens de zwangerschap:

Vis: vermijd gerookte kant-en-klare vis uit de koeling* (gerookte zalm, makreel), zowel vacuümverpakt als andere soort verpakking. Vermijd Sushi met rauwe vis en rauwe haring, roofvissen (zwaardvis, tonijn, haai, koningsmakreel). Tonijn uit blik is geen probleem. Het is veilig om max. 2x per week vette vis (makreel, haring, zalm, paling, heilbot, bokking, sardines, forel). Verhit deze vis altijd door en door. Haring kun je eten als je het goed verhit of als het uit blik komt.

Vlees: vermijd rauwe vleeswaren, patés en lever.;Controleer bij de bereiding van vlees en vis de temperatuur om er zeker van te zijn dat ze goed worden verhit of doorbakken zijn.

Vetten en oliën

40 gram smeer- en bereidingsvetten

• Varieer met verschillende soorten onverzadigde margarines en plantaardige oliën (olijfolie, raapzaadolie enz.).

Beperk de hoeveelheid dierlijke vetten (roomboter, room enz.).

Zoetigheid

Beperkt eten

• Probeer het aantal suikerhoudende dranken (frisdrank, suikerhoudende vruchtensappen- en nectar) te beperken.
• Probeer voedsel met een hoog vet- en suikergehalte (taart, pudding, ijs, chocoladerepen enz.) alleen in beperkte mate te eten.

Probeer tijdens je zwangerschap voor fruit in plaats van zoete lekkernijen (taart, koekjes enz.) te kiezen. 

Dranken

1,5-2 liter vocht

• Beperk het gebruik van water niet – drink tijdens en tussen de maaltijden water.
• Probeer het aantal suikerhoudende dranken (frisdrank, suikerhoudende vruchtensappen- en nectar) te beperken.
• Drink niet meer dan 200 ml cafeïne per dag. Let op: thee bevat ook cafeïne, ook wel theïne genoemd.

Tijdens de zwangerschap en als je borstvoeding geeft, wordt aanbevolen om helemaal geen alcohol te drinken.

Zout

Beperkt eten

• Gebruik jodiumhoudend zout.
• Probeer het toevoegen van zout tijdens het koken te beperken en voeg geen zout toe voordat je geproefd hebt (voeg voor de smaak liever wat peper of kruiden toe).

Beperk het eten van zoute producten, zoals chips en zoute hapjes.

Lichaamsbeweging

Wandel minimaal 30 minuten per dag

Ga tijdens je zwangerschap door met je gebruikelijke lichamelijke activiteiten, met uitzondering van die activiteiten waarbij je kunt vallen of jezelf kunt bezeren. Vermijd contact- en wedstrijdsporten. Begin tijdens je zwangerschap en borstvoedingsperiode niet met nieuwe lichamelijke activiteiten.

Eiwitten

Belangrijk voor de groei en ontwikkeling van spieren en botten

Vlees, vis, eieren, kaas, zuivel

Koolhydraten

Geven energie

Pasta, rijst, brood, graanproducten, peulvruchten, aardappels

DHA (docosahexaeenzuur)

Belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en ogen van de baby

Vis, supplementen

Probiotica

Dragen bij aan een evenwichtige darmflora

Probiotisch product, zoals probiotische yoghurt, probiotische supplementen

Foliumzuur

Verkleint de kans op neurale-buisdefecten (open ruggetje, open gehemelte of een hazenlip) bij de foetus

Donkergroene bladgroente, gedroogde bonen, noten, meergranenbrood en graanproducten.

Slik 400 microgram foliumzuur per dag, vanaf dat je een zwangerschapswens hebt en in de eerste 10 weken van je zwangerschap.

Vitamine B1 (thiamine)

Belangrijk voor de energieproductie en koolhydraatstofwisseling

Vlees, aardappels, volkoren producten

Vitamine B2 (riboflavine)

Belangrijk voor de opname van ijzer door het lichaam en voor het functioneren van het zenuwstelsel

Zuivelproducten, meergranenbrood en graanproducten

Vitamine B12

Belangrijk voor de vorming van rode bloedcellen en de hersenfunctie

Vis, vlees, gevogelte, zuivel

Vitamine C

Belangrijk voor het immuunsysteem

Citrusvruchten, kiwi's, broccoli en spruitjes

Vitamine A

Belangrijk voor de huidstructuur en de ogen

Worteltjes, spinazie (bètacaroteen), ei en zuivel zijn bronnen van vitamine A.

Vitamine D

Opbouw van sterke botten en tanden

Zonlicht, vis, eidooiers. Slik 10 microgram extra vitamine D per dag tijdens je zwangerschap.

Vitamine E

Beschermt tegen schadelijke vrije radicalen

Tarwekiem-, koolzaad- en olijfolie, en in de vetten van vlees, gevogelte en vis