Calcium en vitamine D

Waarvoor dienen calcium en vitamine D?

Calcium is onmisbaar voor de opbouw van de botten en het gebit van je baby. Gedurende de negen maanden van je zwangerschap verzamelt je baby in totaal zo'n 30 gram calcium: dat staat gelijk aan 3 kg kaas of 25 liter melk! De calciumbehoefte van je baby is het grootst in de laatste drie maanden, wanneer de botten worden gemineraliseerd (verhard): 200 tot 300 mg per dag.

Voldoende calcium is ook belangrijk voor het behoud van je eigen botten: je baby maakt voor zijn behoeften gebruik van jouw reserves. Als je niet voldoende calcium binnenkrijgt, worden die reserves 'uitgeput'. Voldoende calcium zorgt er ook voor dat je na de geboorte vollere moedermelk produceert. Er zijn zelfs onderzoeken die hebben aangetoond dat calcium het risico op de 'baby blues' vermindert.

Vitamine D speelt hierbij een belangrijke rol: het bevordert de opname van calcium door het lichaam en zorgt voor de balans tussen de behoeften van jouw botten en de botten en het gebit van je baby. Het voedingscentrum adviseert zwangere vrouwen 10 µg vitamine D per dag extra in te nemen (een supplement).

Op mijn bord (Tijdens je zwangerschap)

Gemiddeld heb je ongeveer 1.000 mg calcium per dag nodig. Daarvoor zou je bijvoorbeeld iedere dag het volgende moeten eten:
1 groot glas melk
+ 2 bakjes yoghurt of 300 g kwark
+ 1 plak kaas

Er zijn ook andere voedingsmiddelen die calcium bevatten, maar dan in iets mindere mate:

• mineraalwater dat rijk is aan calcium (meer dan 150 mg/liter).
• groene groente (spinazie, broccoli, chinese kool, etc.), fruit en granen.
• sardines in olie, ansjovis, amandelen en gedroogde vijgen.

Vitamine D zit in kleine hoeveelheden in sommige voedingsmiddelen. De beste bronnen zijn vette vis, zoals zalm en eieren. Voor het grootste gedeelte wordt vitamine D echter door je lichaam zelf aangemaakt onder invloed van zonlicht.

Onze praktische suggesties

• Zorg voor voldoende variatie in je calciumbronnen: dat zijn natuurlijk vooral melkproducten, maar vergeet de hierboven genoemde voedingsmiddelen ook niet: hiermee kun je de benodigde hoeveelheid calcium aanvullen.
• Je kunt het beste kiezen voor halfvolle melk, kaas met harde korst (zoals Goudse kaas).
• Strooi voor een extra portie calcium Parmezaanse kaas over je pasta; dat bevat heel veel calcium: 120 mg per theelepel! Maak ook gebruik van melk bij het koken, bijvoorbeeld bij aardappel- of groentepuree, quiche, etc.
• Als je geen melkproducten eet (omdat je bijvoorbeeld veganistisch eet of omdat je allergisch bent), kan je huisarts een voedingssupplement voorschrijven.
• Maak een lekkere wandeling als de zon schijnt: een ideale manier om de aanmaak van vitamine D te stimuleren. Zorg wel voor een goede beschermingsfactor, draag eventueel een zonnehoed en vermijd de felle zon tussen 12 en 3 uur.

Maak je voldoende vitamine D aan als je ergens woont waar de zon minder vaak schijnt?

Aan de hand van onderzoek is aangetoond dat meer dan de helft van de wereldbevolking last heeft van een vitamine D-tekort. In Nederland is dit zeker in de winter het geval, wanneer mensen minder vaak buiten komen. Als je gedurende een periode van 4 weken regelmatig buiten komt, maakt je lichaam 3 tot 4 keer meer vitamine D aan. Hier volgen wat praktische tips om een vitamine D-tekort tegen te gaan:

• zorg dat je iedere dag even de buitenlucht opzoekt, als dat mogelijk is;
• probeer dit in de zomer niet te doen tussen 12 en 3 uur, als de zon het heetst is;
• begin met 5 minuten in de zon en bouw dit langzaam op naar 15 minuten;
• zorg voor een goede beschermingsfactor. Zorg ervoor dat je altijd zonnebrandcrème bij je hebt!