Vitamines en mineralen

Waarvoor dienen vitamines en mineralen?

Vitamines...

• Vitamine A is belangrijk voor een goede werking van de lichaamscellen, voor het gezichtsvermogen, de huid, de slijmvliezen en het immuunsysteem. Het zit in melk, boter, eieren, vis en - in de vorm van bètacaroteen - in spinazie, tomaten, wortels, abrikozen en mango's. Pas op dat je niet teveel vitamine A (max 3000µg) binnenkrijgt. Pas op met supplementen en neem maximaal 1 keer per dag leverworst/ smeerleverworst op je brood.
• De vitamines in de B-groep zijn goed voor je energiestofwisseling en de werking van je zenuwstelsel. Ze zitten vooral in volkoren granen, groente, vlees, vis, melkproducten en eieren. Veganisten (die geen dierlijke producten eten) kunnen lijden aan een vitamine B12-tekort. Deze vitamine is onmisbaar voor de aanmaak van lichaamscellen. Een tekort heeft vooral effect op de rode bloedlichaampjes, die dan minder worden aangemaakt. het kan leiden tot een bepaalde vorm van bloedarmoede.
• Vitamine C heeft een functie als antioxidant en helpt je afweersysteem; het beschermt de cellen en stimuleert de ijzeropname. Het zit in fruit en groente, vooral in citrusvruchten en kiwi's.
• Vitamine D helpt bij de mineralisatie van botten doordat het de opname van calcium bevordert. Vitamine D zit in sommige soorten voedsel (zalm, sardines, boter, ei, etc.), maar wordt ook door je eigen lichaam aangemaakt onder invloed van zonlicht. Ga regelmatig lekker naar buiten! Het advies voor zwangere vrouwen is om per dag 10 microgram vitamine D extra te slikken.
• Vitamine K draagt bij aan een goede bloedstolling. Groene groente bevat veel vitamine K.

Mineralen...

• IJzer is het belangrijkste bestanddeel van hemoglobine. Je vindt het vooral in rood vlees, brood en peulvruchten en - in iets mindere mate - in gedroogde en verse groente.
• Calcium helpt bij de opbouw en het behoud van je botten. Voedingsmiddelen die veel calcium bevatten zijn melkproducten, sommige soorten mineraalwater, groene groente, sardines, etc.
• Jodium zorgt voor een goede werking van de schildklier. Dit zit in vis en in tafelzout met toegevoegd jodium (maar gebruik hier niet te veel van).
• Magnesium is van belang voor de celdeling. Je vindt het in pure chocolade, gedroogd fruit, gedroogde groente, bananen, etc.
• Selenium draagt bij aan een goede werking van je immuunsysteem. Selenium vind je vooral in vlees, vis, eieren en volkoren granen.
• Zink bevordert de opbouw van eiwitten, de groei en vernieuwing van weefsel en de werking van het immuunsysteem. Dit zit in vlees, vis, melkproducten, granen en peulvruchten.
• Fluoride biedt bescherming tegen tandbederf. Je vindt het in vis, spinazie, thee, sla en appels.

Op mijn bord ...

Als je zwanger bent, heb je ongeveer 10 % meer vitamines nodig. Wanneer je gezond en gevarieerd eet, je gezondheid goed is en je zwangerschap zonder complicaties verloopt, krijg je deze extra 10 % gewoon binnen via je normale voeding.

Soms kan je verloskundige een voedingssupplement adviseren tijdens je zwangerschap, bijvoorbeeld wanneer je een tweeling verwacht, wanneer je vorige zwangerschap nog niet zo lang geleden is of wanneer je vegetarisch of veganistisch eet. Neem niet zomaar voedingssupplementen zonder dit met je verloskundige of voedingskundige te overleggen.

Tegenwoordig krijgen zwangere vrouwen of vrouwen die zwanger willen worden, standaard extra foliumzuur (vitamine B11) voorgeschreven. 400-500µg per dag tot 10 weken na bevruchting.

De sleutel tot een goede balans is een gevarieerd voedingspatroon: neem de tijd om je maaltijden te plannen en te bereiden. Zo doe je jezelf èn je baby een groot plezier!

Sommige mineralen en vitamines worden beïnvloed door water, lucht of licht. Om het beste uit je voeding te halen, vooral uit fruit en groente, moet je ze zo vers mogelijk eten en zo weinig mogelijk bewerken door ze bijvoorbeeld te stomen in plaats van te koken.